Siguiendo unos sencillos consejos nutricionales puedes mejorar tu salud. Alimentarse de forma correcta es fundamental para encontrarse bien, tanto por dentro como por fuera. Sin embargo, a veces se convierte en misión imposible debido a la falta de tiempo y al ritmo de vida actual. La realidad es que no es tan difícil como parece. Lo único que tienes que hacer es incorporar a tu rutina diaria determinados hábitos alimenticios. ¿Quieres saber cuáles? En este post te damos 10 consejos nutricionales que te ayudarán a estar más saludable. Antes, vamos a revisar algunos conceptos importantes relacionados con una buena alimentación.
¿Comes o te alimentas?
A la hora de sentarnos a la mesa a comer podemos tener dos objetivos: comer lo primero que tengamos a mano, o tratar de poner en nuestro plato alimentos que nos ayuden a cubrir nuestras necesidades nutricionales y a mantenernos lo más sanos posible. ¿Tú con cuál te identificas? Es cierto que la segunda opción lleva algo más de esfuerzo, sobre todo al principio. Sin embargo, merece mucho la pena optar por esta opción, ya que una vez implementemos una dieta y unos hábitos estaremos apostando por nuestra salud.
Es probable que hayas escuchado o leído que determinadas enfermedades dependen de factores tanto genéticos como ambientales. Pues bien, dentro de estos últimos, la alimentación es el más relevante. Si lo piensas, tiene toda la lógica del mundo: los alimentos que ingerimos, con sus propiedades buenas o malas, pasan a formar parte de nuestro organismo. Por eso, antes de llevarte cualquier cosa a la boca, recuerda los consejos nutricionales que vamos a darte.
La cantidad diaria recomendada (CDR)
Nuestro cuerpo necesita determinadas cantidades de nutrientes, que deben constituir parte de la dieta de forma proporcionada: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc.
Aunque las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente se encuentran en continuo debate por parte de los expertos, en la actualidad sí que existen consensos que nos pueden orientar acerca de la cantidad de cada tipo de nutrientes que debemos incorporar a nuestra dieta diariamente para estar sanos, en función de nuestra edad y sexo.
Las cantidades diarias recomendadas (CDR) presentan un problema de carácter práctico: están basadas en recomendaciones de nutrientes, por lo que hay que saber cómo trasladar esta información a nuestra dieta. Por suerte, para ayudarnos a interpretar estas recomendaciones contamos con dos herramientas: las tablas nutricionales y las matemáticas.
10 consejos nutricionales para mejorar tu salud
Sabemos que tener que acudir continuamente a las tablas nutricionales y a los cálculos, puede ser algo engorroso, por eso queremos facilitarte las cosas con estos 10 consejos nutricionales.
Seguir estos 10 consejos nutricionales te ayudará a comer mejor cada día y estar más saludable. Cuantos más pongas en práctica, mejor. Pero no te agobies, no hace falta que comiences con todos a la vez. Puedes ir incorporándolos poco a poco, comenzando por aquellos que te resulten más sencillos. ¡Tu salud te lo agradecerá!
1. Convierte las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos
Si te viene a la mente un aburrido menú en el que predomina el color verde, ¡destierra esta imagen! Cada fruta o verdura tiene cualidades diferentes e incluye distintos nutrientes y antioxidantes. Los colores de las frutas y verduras —que provienen de las clorofilas, los carotenos y carotenoides, las flavonas y antocianinas— son indicadores de sus distintas propiedades y de sus antioxidantes. Así que ya sabes, ¡convierte tus platos en un festival de color! A continuación, te explicamos las propiedades de cada tonalidad de frutas y verduras:
- Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
- Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarás de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
- Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
- Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.
2. Limita la carne roja en tu dieta
Si la verdura tiene que ser la protagonista indiscutible de tus platos, la carne roja solo debe hacer apariciones muy ocasionales. Como sabrás, su fama no es muy buena, puesto que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones sobre su ingesta máxima se revisan periódicamente, en función de la información científica disponible. Sin embargo, no se trata de eliminar totalmente este tipo de carne. Puedes consumir hamburguesa o chuletón eventualmente, pero es conveniente sustituirla en tu dieta diaria por pollo, pavo, o pescado.
3. Reduce poco a poco el azúcar de tu dieta
Hoy en día muchos alimentos contienen grandes cantidades de azúcar añadida. Por este motivo, nuestro paladar se ha acostumbrado al sabor dulce y cada vez lo demanda más. Sin embargo, si lo vamos reduciendo progresivamente, conseguiremos que no lo eche en falta. Y, de este modo, estaremos haciendo un favor a nuestra salud, pues el consumo de azúcar está relacionado con diferentes patologías:
- Picos de azúcar en sangre, que suponen un esfuerzo extra para el páncreas y aumentan el riesgo de diabetes a largo plazo
- Alteración de la microbiota o flora intestinal, hoy en día sabemos que una microbiota saludable es clave para nuestras defensas y nuestra salud en general
- Algunos estudios indican que podría haber un vínculo entre el consumo de azúcar y el riesgo de padecer Alzheimer
Así que ya sabes, reduce a la mitad ese azucarillo que le pones al café o, aún mejor, elimínalo de todo. En lo que se refiere al azúcar, en general, cuanta menos, mejor. En caso de que te cueste mucho renunciar al sabor dulce, puedes usar stevia, un edulcorante de origen natural sin calorías que puede ayudarte a disfrutar de los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar.
4. Elige integral
Hoy en día contamos con una gran variedad de alimentos fabricados con harina integral, desde la pasta, hasta la masa de pizza o el pan. Además de contener fibra, es más beneficiosa que la harina refinada por varios motivos:
- La harina integral reduce la absorción de los hidratos y de las grasas, disminuyendo así el aumento brusco de azúcar en sangre que causan los alimentos con harina refinada.
- Sirve de alimento a las bacterias buenas que tenemos en nuestra microbiota intestinal, favoreciendo su crecimiento y mejorando nuestras defensas, nuestro tránsito intestinal y reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal.
¡Importante! Te advertimos de que no todos los alimentos en cuyo envase consta la condición de “integral” lo son. Por eso, lo mejor es que consultes a tus aliadas, las etiquetas. Ellas te informarán de si es completamente integral o si es un alimento con harina refinada al que le han añadido cereales.
5. Come frutos secos
Es muy importante consumirlos, aunque en su justa medida. Los frutos secos aportan antioxidantes, minerales, vitaminas y son cruciales para una dieta sana. Las nueces son especialmente importantes para la salud cardiovascular, pero debemos limitarnos a las cantidades diarias necesarias para no excedernos en el aporte calórico, ¡un puñado al día es suficiente!
6. ¡Abusa de la fruta!
En este caso, no hay ninguna restricción. La fruta es muy beneficiosa porque aporta vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros múltiples beneficios para el organismo. Cada una tiene unas propiedades distintas, por ejemplo, los frutos rojos tienen un gran poder antioxidante y un alto contenido en flavonoides. Son tan beneficiosos que deberían comerse diariamente.
Un truco para comer más fruta es acostumbrarse a elegirla sobre cualquier alimento procesado cuando se tienen ganas de picar algo. Te aconsejamos que, preferiblemente, consumas fruta de temporada.
7. Evita los alimentos procesados y los aditivos
Este es uno de los consejos nutricionales más importantes. El ultraprocesado de algunos alimentos hace de ellos una opción poco saludable, repleta de conservantes, colorantes y de todo tipo de aditivos. Por tanto, evítalos a toda costa.
Hoy en día existen aplicaciones como Yuka, que sirven para escanear el código de un alimento y ver si está muy procesado, así como para indicar el contenido de aditivos que pueden ser potencialmente nocivos.
8. Come legumbres todas las semanas
Son muy muy sanas y pueden consumirse de mil maneras. ¿Quieres algunas ideas? Pruébalas en ensaladas, en forma de humus, o como el tradicional plato de cuchara. Las legumbres contienen vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Además, son un alimento que contiene tanto hidratos de carbono como proteínas. Sí, ¡proteínas! que, además, son de origen vegetal y casi sin grasas.
Para completar estos 10 consejos nutricionales, también es importante que te hidrates y que realices actividad física. Por eso, ingiere una media de 2 litros de agua al día para limpiar tu organismo y practica ejercicio de manera regular. ¡Verás los beneficios!
Esperamos que estos consejos que te damos desde Veritas te hayan gustado y, sobre todo, que los pongas en práctica. Invertir algo de tiempo y esfuerzo en una alimentación saludable, es invertir en salud, tanto en la presente como en la futura. Cuidar de tu organismo te ayudará a encontrarte mejor, más fuerte y sano.
¡Implanta en tu rutina estos consejos nutricionales y empieza a sentirte mejor desde ya!
